大阪の脳もみ認定講師が話す、睡眠の質を上げる寝る前セルフケア。脳をゆるめる3分ルーティンで毎晩ぐっすり眠れるようになる。

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「布団に入っても、なかなか眠れない」
「やっと眠れても、朝スッキリしない」
「もっとぐっすり眠れるようになりたい」

そういう方へ——

今日から始められる
**「寝る前3分のセルフケア」**を
お伝えします。

特別な道具は不要です。
難しい技術も必要ありません。

「脳をゆるめる」という視点で——

寝る前のたった3分を変えるだけで、
眠りの質が変わっていきます。

なぜ「脳をゆるめる」のか——

その理由から
お伝えしていきます。

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「眠れない」の原因は脳の緊張にある

「布団に入っても眠れない」——

その原因のほとんどは——

「脳がまだ緊張している」

という状態です。

日中の仕事のプレッシャー。
人間関係の悩み。
明日のことへの不安。
スマホから流れ込む情報。

これらが脳を「戦闘モード（交感神経優位）」に
保ち続けています。

「体は疲れているのに、脳が眠れない」——

これが現代人の不眠の正体です。

「副交感神経への切り替え」が眠りの鍵

質の高い睡眠のためには——

副交感神経（休息モード）が
優位になることが必要です。

でも——

脳が緊張したままでは、
交感神経（活動モード）が優位のまま。

布団に入っても
脳が「まだ休んではいけない」と
信号を出し続けます。

だから——

「眠ろうとする前に、
脳をゆるめること」が最優先です。

寝る前の3分で
脳をゆるめることができれば——

副交感神経への切り替えがスムーズになり、
自然な眠気が来るようになります。

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寝る前3分｜脳をゆるめる5つのステップ

ステップ1｜スマホを置く（1分前から）

まず——

寝る3分前（できれば1時間前）に
スマホを置いてください。

スマホのブルーライトは——
脳に「まだ昼間だ」という信号を送り、
メラトニン（睡眠ホルモン）の
分泌を抑制します。

さらに——

SNS・ニュース・動画——

これらは脳への
情報入力を増やし続けます。

置いた後も、
脳はその情報を
処理し続けています。

「スマホを置く」——
これだけで脳への負荷が
大きく減ります。

ステップ2｜4-8呼吸法（1分）

次に——

**「4-8呼吸法」**を行います。

やり方：

• 鼻からゆっくり4秒かけて吸う
• 口から8秒かけてゆっくり吐く
• これを5〜6回繰り返す（約1分）

なぜ効くのか：

呼吸は——
自律神経を
意識的にコントロールできる
唯一の方法です。

特に「吐く」時間を長くすることで——
副交感神経が優位になりやすくなります。

吐く時間が吸う時間の2倍——

これが副交感神経を
最も効率よくオンにする
呼吸法です。

寝る前に必ずやってほしい——
最もシンプルで効果的なセルフケアです。

ステップ3｜頭皮を優しくほぐす（1分）

次に——

頭皮を指の腹で優しくほぐします。

やり方：

• 両手の指を頭皮に置く
• 力を入れず、指の腹でゆっくり円を描く
• 後頭部→側頭部→頭頂部の順に移動する
• 約1分間、気持ちいいと感じる場所を続ける

なぜ効くのか：

頭皮には
**「C触覚線維」**という
優しいタッチに特異的に反応する
神経があります。

この神経が刺激されると——

オキシトシン（安心ホルモン）が分泌されて、
脳の緊張が和らぎます。

さらに——

後頭部には
自律神経と関係が深い
神経が集まっています。

後頭部を優しくほぐすことで——
副交感神経が優位になりやすくなります。

力を入れすぎないことが大切です。

「気持ちいい」と感じる程度の
優しいタッチが——
最も脳に届きます。

ステップ4｜首の後ろを温める（30秒）

次に——

首の後ろを温めます。

やり方：

• 蒸しタオル（電子レンジで30秒温めたタオル）を
  　首の後ろに当てる
• または両手を重ねて首の後ろに置く
• 約30秒〜1分

なぜ効くのか：

首の後ろには——
自律神経の中枢と
密接に関わる神経が集まっています。

この部分を温めることで——
副交感神経が優位になりやすくなります。

特に——

**「両手を重ねて首の後ろに置く」**だけでも、
手の温かさが
脳に「安心」の信号を届けます。

道具がない時でも
すぐにできるセルフケアです。

ステップ5｜「今日の良かったこと」を3つ思い出す（30秒）

最後に——

「今日の良かったこと」を3つ思い出します。

やり方：

• 目を閉じて
• 今日あった「良かったこと・嬉しかったこと・
  　感謝できること」を3つ思い浮かべる
• 一つひとつ、ゆっくりと

なぜ効くのか：

脳は——
「寝る前に考えたこと」を
夜中も処理し続けます。

不安・心配・後悔を考えながら眠ると——
脳はその処理を続けて
十分に休めません。

「良かったこと」を思い出すことで——

脳への最後のインプットが
ポジティブなものになり、
副交感神経が優位になりやすくなります。

「今日の良かったこと」は——
大きなことでなくていいです。

「美味しいコーヒーが飲めた」
「電車に座れた」
「天気が良かった」

そんな小さなことで十分です。

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3分ルーティンをまとめると

ステップ	内容	時間
1	スマホを置く	寝る前から
2	4-8呼吸法	約1分
3	頭皮を優しくほぐす	約1分
4	首の後ろを温める	約30秒
5	今日の良かったことを3つ	約30秒
合計		約3分

この3分を——
毎晩続けることが大切です。

最初は「変わった気がしない」かもしれません。

でも——

脳は「習慣」に反応します。

毎晩同じルーティンを続けることで——
脳が「このルーティン=眠る時間」と
学習していきます。

「3分後に眠れる」ではなく、
「続けることで眠りやすい脳になる」——

これがセルフケアの本質です。

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セルフケアで変わらない方へ——根本にある「脳疲労」

「セルフケアを試してみたけど、
あまり変わらなかった」

そういう方へ——

一つだけ、お伝えしたいことがあります。

セルフケアで変わらない場合は——
「脳疲労が深く蓄積している」
可能性があります。

脳疲労が深くなると——

セルフケアだけでは
解放しきれないほどの
ストレスが蓄積しています。

そういう時こそ——

「外からのアプローチ」が必要です。

脳もみが「深い脳疲労」に届く理由

脳もみ（nomomi®）は——

頭部に優しく触れることで
脳への直接的なアプローチを可能にする
技術です。

セルフケアとの違いは——

「自分ではアプローチできない
脳の深いところまで届く」

という点です。

人の手から届く
「温かさ」と「安心」は——

自分の手では
なかなか再現できません。

「他者から触れてもらうこと」の力——

これが、脳もみが
深い脳疲労に届く理由の一つです。

「施術後にぐっすり眠れた」という声

脳もみを受けた方から——
よく聞く言葉があります。

毎日眠れずにしんどかった
40代の女性が——

1回の施術後に

「その日、久々に朝まで寝れて……！」

と目をウルウルさせながら
話してくれました。

不眠とパニック症状に悩んでいた
40代の女性が——

施術後に

「直後は首と肩が楽になって、
目のしんどさも不思議と楽になった！」

と笑顔で話してくれました。

脳のストレスが
根本から解放されることで——

「久々にぐっすり眠れた」という
変化が起きていきます。

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まずはセルフケアから、そして根本へ

今日お伝えした
「寝る前3分のセルフケア」——

まずは今夜から試してみてください。

① スマホを置く
② 4-8呼吸法（1分）
③ 頭皮を優しくほぐす（1分）
④ 首の後ろを温める（30秒）
⑤ 今日の良かったことを3つ（30秒）

これを毎晩続けることで——

少しずつ「眠りやすい脳」が
作られていきます。

そして——

「もっと根本から変えたい」
「セルフケアでは限界を感じる」

そう思った時は——

脳もみという選択肢を
思い出してください。

まずは一度、話しましょう。

どんな眠りの悩みでも、
ぜひ聞かせてください。

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體・脳・心の調整サロン
心樹 -shinzyu-
院長　山﨑靖弥（やまさき せいや）
柔道整復師・鍼灸師・脳もみ認定講師
📍 大阪府寝屋川市日之出町12-7 グリーンハイツ 6号室